Правильное соотношение белков жиров и углеводов – суточные нормы

Народная мудрость гласит: «Не поешь толком – будешь волком». Пища должна быть источником энергии и здоровья: веками люди употребляли и белки и жиры и углеводы, получая их из самых разнообразных источников – как растительного, так и животного происхождения. Нельзя быть здоровым, недополучая те или иные питательные вещества, как и невозможно не заболеть, не зная меры...

В организме человека беспрерывно совершаются жизненные процессы, а сам человек совершает какую-то активность – всё это требует постоянного восполнения энергии, которая вырабатывается из питательных веществ в ходе окислительных реакций, для которых нужен кислород.

Взрослый нуждается в питании, которое бы поддерживало его организм в жизнеспособном состоянии, а организм ребёнка кроме того нуждается в пище ещё и для развития.

Пища должна поставлять в организм достаточное количество калорий содержать необходимое количество азотосодержащих веществ (белков), жиров, углеводов (в том числе клетчатки), минеральных соединений, воды, нужных витаминов, при этом пища должна быть приятной на вкус и запах, возбуждая выделение пищеварительных соков и вызывать чувство насыщения.

В зависимости от происхождения пища может быть животной (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, икра) или растительной (крупы, бобовые, масличные растения, овощи, фрукты и др.), люди обычно питаются и той, и другой.

Минеральные соли и витамины, богаты внутренности животных, железистые органы, кости, костный мозг, которые мы в пищу не употребляем. Поэтому белки мы в основном получаем из пищи животного происхождения, а минеральные соли и витамины – из пищи растительного происхождения.

Жидкость наш организм в основном получает в виде воды, хотя часто для придания вкуса к ней прибавляют сахар, фруктовый или ягодный сок, либо её просто газируют. Кроме того, популярны напитки на воде – чай, кофе, квас и др.

Из неорганических минеральных веществ наиболее важна поваренная соль. В основном соль имеет смысл употреблять с растительной пищей, так как растения богаты калийными соединениями, при выделении из организма соединений калия, увеличивается и выделение натрия. А там, где употребляют в основном мясо и молоко, потребности в соли для организма нет.

Чтобы питаться полноценно и рационально совсем не обязательно изнурять себя радикальными диетами или лечебным голоданием, всё что нужно для поддержания здоровой формы – организовать свой дневной рацион, строго отрегулировав количество белков, жиров и углеводов.

Белки

Белки – это главный строительный материал организма. Никто не будет отрицать, что белки нам жизненно необходимы. Однако белки белкам рознь. Например, белки животного происхождения из мяса, рыбы, молока, яиц, а также в картофеле, капусте, рисовой, овсяной и гречневой крупе состоят из очень важных для человека аминокислот.

А вот в составе других круп, овощей, фруктов, ягод и грибов незаменимые кислоты не синтезируются, их аминокислотный состав должен обогащаться тем же молоком или мясом.

По рекомендациям ВОЗ в день человеку с нормальным весом требуется 1 г белка на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества потребляемого белка (соответственно, на долю растительных белков остаётся 45%).

Если ваш идеальный (нормальный) вес 65 кг, то всего в день вам нужно 65 * 1 = 65 г белка, из них должно быть 65 / 100 *55 = 35.75 г животного белка.

Если вы стремитесь похудеть, то отдавать предпочтение нужно нежирному мясу, птице и рыбе – говядине, телятине, кролику, куриной грудке, нежирному (не более 4 %) творогу и (0.5-1.5 %) кефиру. Сыр следует употреблять жирностью менее 30 % в количестве не более 30 г, так как это жирный продукт.

Мясные продукты, даже если вы удаляете с них видимый жир, всё равно могут быть достаточно жирными. Например, 100 г свиной вырезки имеет до 15-18 г скрытого животного жира. Очень жирными являются колбасы, копчёности, мясные консервы и субпродукты (печень почки и др.).

Жиры

Жиры требуются человеку в небольшом количестве, но являются совершенно необходимыми, ведь они поставляют в организм витамины A, D. E. K, а также служат источником энергии в период пассивного состояния (мышцы во время активной работы потребляют углеводы).

Жиры животного происхождения содержатся в рыбе, сливочном масле, мясе, сыре, яйцах и т.д., а жиры растительные – в маргарине, растительных маслах, оливках, семечках и т.д.

Жирные кислоты, которые есть в сале, мясе, сливочном масле, сыре, копчёностях способны резко повысить уровень холестерина в крови, тогда как растительные жиры – понизить. Практически не влияют на уровень холестерина жиры в составе яиц, мяса птицы без кожи и устриц.

Холестерин (другое название холестерол) – органический жироподобный спирт, не растворимый в воде, содержащийся в клеточных мембранах человека и животных. Примерно 80 % холестерина вырабатывают печень, почки, надпочечники, половые железы организма, и ещё 20 % поступают с едой. Холестерин таким образом – продукт чисто животного происхождения, его не может быть в растительной пище, например, в растительных маслах.

Холестерин регулирует подвижность и проницаемость клеточных мембран, образуя их каркас, участвует в выработке витамина D, желчных кислот, входящих в состав желчи, стероидных гормонов – гормонов коры надпочечников кортизола, альдостерона, гидрокортизона, половых гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона.

Около 80-90% холестерина вырабатывается самим организмом (печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми железами). Остальные 10-20% поступают с пищей, а это порядка 350-500 мг холестерина, который мы должны получить из еды исключительно животного происхождения, чего лишены со всеми вытекающими последствиями вегетарианцы.

В печени холестерин связывается с транспортными белками, с помощью которых он сможет перемещаться по сосудам крови, и образуются липопротеиды. Если в белка много, а холестерина мало – получаются липопротеиды высокой плотности – ЛПВП, «хороший холестерин». Если холестерина много, а белка мало – получаются липопротеиды низкой плотности – ЛПНП, «плохой холестерин». Если белка в липопротеидах очень мало – то получаются липопротеиды очень низкой плотности – ЛПОНП.

Липопротеиды высокой плотности способствуют удалению излишков жира из организма, забирая его из клеток различных органов и с кровью доставляя в печень, где эти излишки перерабатываются в желчные кислоты и выводятся из организма через кишечник. ЛПВП водорастворимы, не выпадают в осадок. Их высокое количество уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Липопротеиды низкой плотности переносят жир из печени в другие места организма, где он необходим. Но их высокий уровень не норма, так как они плохо растворяются в воде и имеют особенность выпадать в осадок, в этом случае повышается риск развития атеросклероза. Отсюда и название «плохой» холестерин.

Липопротеиды очень низкой плотности вырабатываются в основном в печени. Они переносят холестерин и триглицериды в другие органы. Триглицериды – это особый вид жира, производимый в печени, который используется для хранения энергии и передачи её мышцам. Высокий уровень ЛПОНП активно способствует накоплению холестерина в артериях с образованием атеросклеротических бляшек.

Уровень холестерина колеблется в зависимости от возраста и пола. Однако предполагается, что в крови женщин должно содержаться не более 7.77 ммоль на литр, а мужчин – не более 7.17 ммоль на литр крови. Кроме того, для хорошего здоровья необходимо, чтобы количество липопротеидов высокой плотности было в три раза больше, чем липопротеидов низкой плотности.

Избыток «плохого» холестерина грозит повышенными рисками инфаркта и других опасных для жизни сердечно-сосудистых заболеваний. Но совсем по-другому рисуется ситуация для головного мозга. Как предполагают мадридские учёные из команды Карлоса Дотти Центра молекулярной биологии Северо Очоа, в мозге холестерин играет принципиальное значение для обеспечения деятельности живых и здоровых нейронов.

Для запоминания нейроны активизируют определённые гены, а холестерин, который находится на внешней поверхности мембраны нейронной клетки, работает как передатчик, необходимый для включения генов.

Однако, благодаря повышенной активности некоторых ферментов, ответственных за удаление холестерина в мозге, количество холестерина там с возрастом как правило уменьшается на 25-30% от нормы. И это плохо сказывается на поддержании памяти в хорошем состоянии. И наоборот, поддержание холестерина в головном мозге в норме благоприятно для памяти.

Замечено также, что часть пациентов, принимающих статины для снижения «плохого» холестерина страдает от потери памяти и когнитивного диссонанса (неприятного психологического состояния, когда новая информация противоречит уже имеющимся у человека идеям, мнениям и представлениям).

Углеводы

Углеводы – это сочетания крахмалов, сахаров и клетчатки, источник энергии для физической деятельности. Углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды или простые сахара (глюкоза, фруктоза) быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, откуда поступают в кровь. Дисахариды и лолисахариды должны сначала расщепиться ферментами желудочно-кишечного тракта до моносахаридов, поэтому в кровь такие сахара поступают медленнее.

После того, как уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки островков поджелудочной железы начинают выделять инсулин. Инсулин через воротную вену поступает в печень, там он разрушается на 50%, а остатки поступают в общий кровоток, связываются с рецепторами клеток тканей-мишеней и стимулирует поглощение глюкозы этими клетками.

В качестве мишеней инсулина выступают клетки печени, мышц, жировой ткани. Примерно 10% углеводов запасается в печени в виде гликогена. Процесс запасания гликогена – гликогенез. Гликоген – это форма запасания излишков глюкозы, источник быстрой энергии. Процесс расщепления гликогена до глюкозы – гликогенолиз.

Однако, после 6-10 часов голодания запасы гликогена сильно уменьшаются, и полностью растрачиваются после суточного голодания либо в процессе интенсивных физических нагрузок. В этом случае в печении (и менее интенсивно в корковом веществе почек и слизистой оболочке кишечника) начинается синтез глюкозы из веществ неуглеводной природы – глюконеогенез. Таким образом может вырабатываться до 80-100 г глюкозы в сутки.

Во время ночного голодания лишь 25% глюкозы печеночного происхождения образуется в ходе глюконеогенеза. Чем дольше длится голодание, тем больше процесс глюконеогенеза, синтеза глюкоза из веществ неуглеводной природы, преобладает над гликогенолизом – синтеза глюкозы из гликогена.

В процессе глюконеогенеза также из крови удаляются из крови продукты тканевого метаболизма, например, лактат, образующийся в мышцах и эритроцитах, или глицерол, непрерывно образующийся в жировой ткани из глюкозы. Глюкоза при этом необходима для жировой ткани в качестве источника глицерола, входящего в состав глицеридов.

В глюкозе испытывает нужду мозг – он может работать, потребляя исключительно глюкозу. При понижении концентрации глюкозы в крови ниже критического уровня функционирование мозга нарушается вплоть до коматозного состояния и летального исхода. Глюкоза нужна для функционирования нервной системы, эритроцитам, клеткам сетчатки, мозгового слоя надпочечников, она задействована в процессе обмена веществ и т.д..

Глюкоза – единственный источник энергии для работы скелетных мышц в анаэробных условиях (это условия, при которых энергия вырабатывается путём быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода).

Беременные и кормящие матери должны следить за уровнем глюкозы, особенно проблемы возникают при заболевании диабетом. Глюкоза – предшественник молочного сахара – лактозы, синтезируемой молочными железами. А также внутриутробно плод удовлетворяет свои потребности в энергии на 50% за счёт глюкозы, поступающей через плаценту. Сам плод не может активно образовывать глюкозу и зависит от уровня глюкозы в крови матери. В среднем плод потребляет 7 г глюкозы на 1 кг веса в сутки.

Если углеводы не способны расщепляться на другие углеводы с меньшей молекулярной массой – то это простые углеводы (моносахариды), а если способны – это сложные углеводы (дисахариды, олигосахариды, полисахариды).

Среди простых углеводов наиболее распространены глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза (виноградный сахар) есть во многих фруктах, ягодах, мёде, зеленых частях растений. Кроме того, она входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, инулина. Фруктозу (левулёзу) содержит мёд, фрукты, ягоды и семена некоторых растений. Галактоза имеет животное происхождение и входит в состав молочного сахара – лактозы.

Молекулы дисахаридов состоят из двух остатков моносахаридов. К полисахаридам относится сахароза, лактоза и мальтоза. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Мальтоза (солодковый сахар) это главная составляющая крахмала и гликогена, она состоит из двух остатков глюкозы. Лактоза состоит из глюкозы и галактозы, её содержит молоко всех млекопитающих.

Сложные углеводы или полисахариды в зависимости от пищевой ценности делят на усвояемые (крахмальные) и неусвояемые (некрахмальные). Усвояемые – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, α-глюкановые полисахариды (крахмал), декстрины, гликоген. Это эффективно перевариваемые и используемые организмом углеводы.

Неусвояемые углеводы – раффинозные олигосахариды и не α-глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Данные полисахариды ещё называют пищевыми волокнами, они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Крахмал – состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; в виде крахмальных зерен он содержится в клетках луковиц, клубней, корневищ и семян растений.

В настоящее время пищевой промышленности широко распространены так называемые модифицированные крахмалы. Эти крахмалы обладают лучшей усваиваемостью, поскольку их свойства изменены физически. Они используются в детском питании, хлебобулочном и кондитерском производстве, например, для получения безбелковых продуктов для диетического питания.

Модифицированные крахмалы в России перерабатывают из натурального кукурузного или картофельного крахмала, и совершенно безвредны, так как не имеют никакого отношения к ГМО продукции. Молекулы гликогена (животного крахмала) построены из остатков глюкозы, образуются из сахара крови. Гранулы гликогена откладываются в основном в цитоплазме клеток печени и мышц.

В отличие от крахмала, пищевые волокна (клетчатка) не перевариваются пищеварительными ферментами и необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна содержатся в зернах злаков, фруктах и овощах. К пищевым волокнам относятся прежде всего глюкановые полисахариды: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи.

Клетчатка (целлюлоза) – самый часто встречающийся в природе неусвояемый полисахарид. Клетчатка – опорный материал, придающий прочность клеточным стенкам любых растений.

Нерастворимая в воде клетчатка способна связывать воду – до 0,4 г воды на 1 г клетчатки. Такая клетчатка есть в овощах, отрубях и других цельнозерновых культурах. Она абсолютно не усваивается и ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, предотвращая запоры.

Растворимая в воде клетчатка – гемицеллюлоза. Гемицеллюлозы вместе с целлюлозой образуют стенки клеток растений. Гемицеллюлоза и лигнин выполняет функции цементирующего материала в клеточных стенках. В растении может содержаться до 40 % гемицеллюлозы.

Гемицеллюлоза способна разбухать в воде, таким образом задерживать её и быстро давать чувство сытости. Кроме того, она способствует росту здоровой кишечной микрофлоры, снижает всасывание жиров, желчи. Замедляя всасывание сахара в кишечнике, она снижает гликемический индекс употребленных продуктов, сахар крови и инсулин (крайне важно для диабетиков).

Водорастворимая клетчатка содержится в яблоках, сливах, моркови, цитрусовых, бобовых, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене. Много гемицеллюлозы содержат оболочки зерен, шелуха семян, кожура некоторых фруктов, скорлупа семечек и орехов, стержни кукурузных початков.

Пектиновые вещества – это кислые полисахариды растений, построенные из остатков галактуроновой кислоты. Как и гемицеллюлозы и целлюлозы находятся в составе стенок клеток растений, где играют важную роль в клеточном делении и росте молодых клеток, помогают поддерживать давление внутриклеточной жидкости на оболочку, отчего она остаётся упругой и эластичной, повышают засухоустойчивость растений.

Пектины содержатся в сочных плодах и корнеплодах, например, в яблоках, лимонах, сахарной свекле. Пектины склонны образовывать гели, что используется в пищевой и фармацевтической промышленности.

Пектины – это растворимые пищевые волокна, обладающие массой полезных для здоровья свойств. Со многими металлами они образуют нерастворимые комплексные химические соединения, которые выводятся из организма в непереваренном виде, обладают адсорбирующим и детоксицирующим действием, что полезно не только при лечении облучений, отравлений, но и банального дисбактериоза.

Пектины угнетают гнилостную микрофлору кишечника, тормозят всасывание моносахаридов, снижая концентрацию глюкозы в крови, продлевает действие лекарственных препаратов при лечении диабета. Пектины имеют кровоостанавливающие свойства, используемые при лёгочных кровотечениях, кровотечениях пищевода, желудка, кишечника, в стоматологии.

Не относятся к полисахаридам такие высокомолекулярные вещества, как лигнин, слизи, смолы, но их тоже относят к группе пищевых волокон.

Слизь, которая попадает в организм с пищей, перерабатывается в глюкозу. Слизистая пища показана людям с расстройствами пищеварения, язвами или гастритами, слишком быстрым обменов веществ и проблемами со слизистыми оболочками в организме. Во избежание воспалительных процессов не показана слизистая пища тем, у кого организм активно продуцирует собственную слизь.

Лигнин – одревесневшие стенки растительных клеток в основном содержится в хвойных породах – около 40%, в лиственных растениях – 25%. Лигнин может связывать и выводить из организма химические соединения, яды, токсины, не всасываясь из кишечника и не попадая в кровь. Это прекрасный природный сорбент. Лигнин улучшает микрофлору кишечника и сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.

Смолы (камедь) – «мягкая клетчатка» много её содержится в стволе, но и листьях, ветвях, корнях и плодах деревьев. Вытекает наружу в местах механических повреждений, постепенно затвердевая, легко растворима в воде.

Подобно остальным пищевым волокнам, камедь освобождает организм от токсинов и шлаков, улучшает работу пищеварительной системы, увеличивает всасываемость стенками кишечника полезных элементов. Камедь практически не всасывается в кишечнике, набухает в жидкости, таким образом уменьшая аппетит, эффективно уменьшает уровень насыщенных жиров и холестерина в крови.

Как и все пищевые волокна требует дозировнанного употребления, чрезмерное употребление может не только вызвать тошноту и спазмы, но и помешать усвоению калия, магния и кальция.

.

Ежедневная норма пищевых волокон (клетчатки) для взрослого 10−13 г на каждые 1000 ккал, примерно 25-30 г, не более 38 г мужчинам до 50 лет и не более 30 г перешагнувшим этот возраст. Женщинам до 50 лет рекомендовано 30 г, после – 21 г клетчатки в день. Употребление более 50 г клетчатки в день способно навредить организму.

Детям с 9-10 месячного возраста отвар пшеничных отрубей 5 г в сутки дают только по назначению врача. С 1 года до 3 лет детям 5 г пшеничных отрубей в сутки добавляют в крупяные блюда. Детям с 3 лет и до подросткового возраста норма клетчатки рассчитывается как 5 г + возраст ребёнка: таким образом трёхлетний ребёнок должен потреблять 5 + 3 = 8 г клетчатки.

Соотношение клетчатки: растворимой должно быть не менее ¾, нерастворимой – не более ¼ от общего количества клетчатки. Большая часть растительных продуктов содержит обе формы клетчатки одновременно.

Если ваше питание сбалансировано, то принимать клетчатку дополнительно не следует. Например, если вы употребляете блюда из гороха или фасоли, или цельнозерновые продукты, то ваша дневная норма клетчатки, учитывая остальной рацион, будет уже практически обеспечена.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, мы видим, что белки, жиры и углеводы – это питательные вещества равно важные для организма, недостаток любого типа питательных веществ крайне вреден для здоровья, чтобы не болеть мы должны потреблять их все, но при этом соблюдать правильное их соотношение и не превышать калорийность, исходя из нашей дневной нормы.

Соотношение белков-жиров-углеводов должно быть следующим: от общего количества питательных веществ белков требуется 15% (из общего количества белков больше половины – 55% – должны быть животного происхождения), жиров – 30% (из общего количества жиров чуть менее трети – 30% – должны быть растительными маслами), углеводов – 55% (из них доля крахмалсодержащих продуктов, овощей и фруктов вместе должна занимать примерно 90%).

Калорийность того или иного продукта главным образом зависит от содержания в нём жиров и углеводов, ведь эти вещества являются основным источником энергии. При сгорании 1 г белков или углеводов организм человека получает 4,1 ккал, а при сгорании 1 г жира — 9,3 ккал.

Необходимое организму количество килокалорий зависит от климатических условий, возраста, пола, профессиональной деятельности и физической активности человека. Дневную норму калорий считают по формуле ВОЗ:

• Женщины: 65 + (9.6 * масса тела в кг) + (1.8 * рост в см) – (4.7 * возраст лет).
• Мужчины: 66 + (13.7 * масса тела в кг) + (5 * рост в см) – (6.8 * возраст лет).

• Если вы мало двигаетесь, умножьте полученную цифру на 1,1. При средней физической активности – на 1.3. Если вы заняты на тяжёлом физическом труде или занимаетесь активно спортом – на 1.5.

  Например, мне 39 лет, 70 кг веса, 172 см роста, высчитываем мою суточную норму калорийности: 65 + (9.6 * 70) + (1.8 * 172) – (4.7 * 39) = 65 + 483 + 309.6 + 183.3 = 1040.9. Так как двигаюсь я обычно много, то поученный результат умножу на 1.5: 1040.9 * 1.5 = 1561.35 ккал.

• Дети от 1 года до 3 лет потребляют около 1000 ккал в день. Детям от 3 до 5 лет необходимо 1500 ккал, возраст от 5 до 12 лет предполагает дневную норму до 2000 ккал, а подросткам от 12 до 16 лет уже нужно 2400 ккал.

Что ещё нужно учитывать при подсчёте нормы калорийности пищи?

При подсчёте вашей суточной нормы килокалорий следует учитывать некоторые другие факторы. Во-первых, это то, на что мы не всегда можем повлиять – это климатические условия. Например, у жителей юга скорость обмена веществ понижена и питаются они больше пищей растительного происхождения в то время как жители севера вынуждены потреблять гораздо большее количество калорий для полноценного покрытия энергозатрат, и в рационе у них в основном белковая животная пища.

Кроме того, существует явление термогенеза, который позволяет нам без малейшего усилия эффективно сжигать дополнительные калории, например, просто находясь в прохладном помещении. Об этих и других фактах климатического влияния на обмен веществ читайте в моём материале «Что такое терморегуляция и термогенез. Питание в жарком и холодном климате. Как холод может помочь вам похудеть».

С другой стороны, как и характер труда (физический или умственный) предполагает разные энергозатраты, так и в целом та физическая активность, которой вы предпочитаете заниматься. Спорт как таковой в любом случае поможет вам держать хорошую форму, однако следует понимать, что разные типы физических тренировок имеют свои особенности в плане количества и способа сжигания калорий.

Например, при занятиях тренировками на выносливость, сжигание жира у вас начнётся не ранее, чем после 20 минут физической активности и будет эффективно продолжаться до конца тренировки. Однако, хоть силовые виды спорта в силу своих особенностей не предполагают такого мощного активного сжигания жира, но восстановление мышц требует повышенного расхода энергии в течение суток после окончания тренировок, и организм «дожигает» калории даже в состоянии покоя.

Подробнее об особенностях метаболизма при занятиях различными видами спорта читайте в материале «Спорт для похудения: когда организм начинает сжигать жир?».

Рассчитать количество потреблённой энергии можно исходя из энергетической ценности всех потреблённых за день продуктов и напитков. Есть, например, готовые таблицы с указанием энергетической ценности того или иного продукта. Таблицы эти в книжном формате громоздки и не удобны для быстрого нахождения информации, поэтому я пользуюсь бесплатной программой, которая содержит все те же таблицы калорийности, но не занимая много места на компьютере, позволяет быстро навести справки о калорийности различных блюд и продуктов.

Конечно, существует множество подобных программ и приложений, но практически все они разработаны для смартфона, либо имеют функционал, в котором надо ещё суметь разобраться. Мне же нужна была простейшая программа для Windows исключительно для подсчёта калорий, и я таковую нашла. Всю информацию о программе и ссылку на скачивание смотрите в материале «Как посчитать калории, где скачать калькулятор калорий. КБЖУ готового блюда».

Уважаемые друзья! Если данная статья была вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях с помощью кнопок «опубликовать» прямо под этим постом. Вы можете также подписаться на мой блог и получать уведомления о новых статьях (подписка оформляется через форму вверху на панели справа), вы можете комментировать эту и любую другую статью. А пока всё, увидимся в других статьях моего блога.