Достичь здорового нормального веса, похудеть можно придерживаясь суточной потребности вашего организма в белках, жирах и углеводах, а поддерживать этот вес можно прибегнув к подходящему виду физической нагрузки. Но следует учитывать, что климат, в котором вы проживаете, значительно влияет не только на ваши вкусовые пристрастия, но и на потребностях организма в питательных веществах...
Географическое положение местности и климат влияют на характер питания. Как правило, человек питается теми продуктами, которые ему доступны в данной местности. Например, мясо оленя – привычная пища северных народов, а мясо кита популярно в Японии, рис – в той же Японии и Китае, а финики – в Египте.
Однако, современное развитие транспортного сообщения, изобретение изотермических вагонов и пароходов-рефрижераторов позволяет нам потреблять самые экзотические для нас продукты с других концов света, а некоторые из них стали неотъемлемой частью нашего стола – взять тот же рис или лимоны.
Но не только достижения техники определяют наше меню – решающее значение имеют всё-таки климатические условия, в частности температура той местности, где мы живём. Южные народы потребляют больше растительную пищу – её в их странах много. Северные жители при дефиците растительных продуктов (углеводов) потребляют большое количество белков и жиров из мяса и рыбы.
Обмен веществ в организме
Для поддержания жизни в живом организме происходит процесс химических реакций, называемый метаболизмом или обменом веществ. В обмене веществ проходят взаимосвязанные, но разнонаправленные процессы – анаболизм и катаболизм.
Анаболизм — это совокупность химических реакций, при которых из поглощённых питательных веществ образуются новые органические соединения, компоненты клеток, органов и тканей.
Катаболизм – обратный анаболизму процесс распада, расщепления сложных компонентов до простых веществ, благодаря чему обеспечиваются энергетические и пластические (для воссоздания тканей) потребности организма. При катаболизме осуществляется расщепление белков, жиров, углеводов с последующим выделением энергии, также в процессе катаболизма происходит распад устаревших тканей и клеточных элементов.
Тепловая энергия, которая освобождается в ходе метаболизма тратится на поддержание постоянной температуры тела, процессы клеточного обмена, кровообращение, дыхание, давление, выделение, работу жизненно важных нервных центров мозга, непрерывную секрецию эндокринных желёз. Обмен веществ таким образом не прекращается в условиях полного покоя и называется основным обменом.
Количество энергии, которое тратит организм при полном мышечном покое, через 12-14 часов после приёма пищи при окружающей температуре 20-22° С называется уровнем основного обмена.
Уровень основного обмена зависит от многих факторов, например, он увеличивается при повышении функции щитовидной железы и уменьшается при понижении её функций и гипофиза. Повышение температуры тела на 1 °С приводит к увеличению основного обмена в среднем на 10 %. В холодном климате основной обмен повышается, а в жарком снижается на 10—20 %. В период сна из-за расслабления скелетных мышц он понижается до 13 %. Понижается уровень основного обмена и при голодании. С 20 до 40 лет основной обмен остаётся примерно на одном уровне, а затем постепенно падает: у мужчин до 7 %, а у женщин до 17 %.
В обычных условиях жизни, при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приёма пищи, при понижении температуры энергозатраты организма возрастают, обмен веществ при таких условиях называется общим обменом веществ.
Килокалории, которые тратятся сверх основного обмена, называются моторными калориями. Чем напряжённее работа мышц, тем больше моторных калорий и тем выше общий обмен веществ.
Умственный труд повышает общий обмен веществ всего на 2—3 %, а если умственный труд сопровождается мышечной деятельностью, то уже на 10—20 %. Весомое увеличение обмена веществ происходит при переваривании пищи, особенно много энергии тратится для переваривания белков. После употребления белковой пищи основной обмен увеличивается примерно на 30—37 %, а после жиров и углеводов на 4—6 %.
Питание в условиях жаркого климата
Высокая или низкая температура вынуждает человека распределять пищу по отдельным приёмам. Высокая окружающая температура понижает основной обмен.
Снижение трат энергии основного обмена обуславливается сниженной деятельностью механизма образования тепла. На снижение основного обмена у южных народов может влиять недостаток белков в пище, ведь чрезмерное употребления белка как раз стимулирует основной обмен, а большое количество употребляемых углеводов замедляет метаболизм. Кроме того, учёные считают, что жаркий климат подавляет активность щитовидной железы, которая вместе с надпочечниками усиливает обмен веществ.
А вот африканцы Дакара имеют повышенный основной обмен, что объясняют потребления в пищу растений, соли которых провоцируют активную деятельность щитовидной железы.
Значительные траты энергии вызываются интенсивной физической нагрузкой при высокой внешней температуре по сравнению с такой же нагрузкой при умеренной температуре. Даже небольшая мышечная работа при большой жаре повышает температуру тела, одновременно увеличивается и температурный коэффициент обменных процессов. В результате без предшествующих неприятных симптомов может наступить перегревание и неожиданный тепловой удар.
Жители юга знакомы с этим явлением не понаслышке и не делают физическую работу днём во время жары. Под действием тепла угнетается синтез белка и усиливается его распад, в итоге увеличиваются уровень остаточного азота в крови и его выделение с мочой и потом.
В жаркое время года из-за низкого уровня трат энергии количество калорий понижается примерно на 10%. В питание употребляются продукты с пониженной калорийностью преимущественно растительного происхождения. Жиров животного происхождения, угнетающих желудочное пищеварение, употребляется тоже меньше. Южане стимулируют угнетённое высокой температурой пищеварение различными острыми приправами и высоким количеством употребляемых овощей и фруктов.
Употребление пресной воды в жару усиливает потоотделение и потерю солей. Жители сухого жаркого климата решают эту проблему употреблением для утоления жажды жидкости, содержащие соли, растительные соки. Зелёный чай не только утоляет жажду, но и усиливает выделение желудочного сока, имеет бактерицидные свойства, богат витамином Р и помогает накоплению витамина С.
Во многих южных странах существует обычай пить горячий чай в жару. Это помогает быстрее покрывать дефицит жидкости одновременно значительно снижая образование тепла при мышечной работе.
В жарком климате пищеварение человека меняется определённым образом. Так, при высокой внешней температуре, вызывающей повышенное выделение пота, слюноотделение снижается, слюна делается более вязкой. С потерей воды выделение слюны уменьшается всё сильнее вплоть до полного прекращения при дефиците воды 8% от веса тела - полностью прекращается.
Такая реакция торможения слюновыделения менее выражена у местных жителей юга, чем у приезжих из умеренного климата. Подобным же образом меньше у южан угнетается из-за высокой температуры выделение желудочного сока, да и кислотность желудочного сока у них сохраняется лучше, тогда как обычно угнетение желудочного сока вызывает одновременно и понижение его кислотности.
Тропический климат способствует снижению секреции всех пищеварительных соков, это приводит к потере аппетита и отказу от мясной пищи. Возможно, что низкая кислотность и малая бактерицидность желудочного сока служит причиной распространения гастрита с пониженной кислотностью и желудочно-кишечных инфекционных заболеваний в южных районах.
Многие сбои пищеварения под действием высокой температуры объясняют угнетением моторной, эвакуационной и всасывательной функции желудочно-кишечного тракта. И здесь решающее значение имеет степень приспособленности организма человека к жизни в условиях жаркого климата.
Терморегуляция, термогенез. Питание в условиях холодного климата.
От температуры тела зависят все химические реакции в организме и его физиологическая активность. Несмотря на колебания температуры окружающей среды температура тела человека сохраняется на относительно постоянном уровне.
Явление постоянства температуры тела носит название изотермии, а способность живых организмов её поддерживать, даже если температура внешней среды значительно отличается - терморегуляцией.
С точки зрения способности поддерживать температуру организм делят на наружную часть – «оболочку» и внутреннюю – «ядро». В «ядро» входят спинной и головной мозг, органы грудной и брюшной полости и малого таза, их температура постоянна и в мало зависит от температуры внешней среды. В «оболочку» входят органы и ткани, расположенные на периферии тела – кожа и скелетная мускулатура. Температура оболочки зависит от температуры среды. Обычно оболочка составляет приблизительно 25-30% массы тела, но её объём непостоянен.
Объём оболочки увеличивается при понижении температуры внешней среды и уменьшается при повышении – уменьшается. Таким образом оболочка играет роль буфера, смягчая резкие температурные колебания и помогая поддерживать постоянную температуру ядра.
Ядро и оболочка по-разному реагируют на изменение температуры внешней среды. Ядро реагирует по принципу «противодействия», в ответ на охлаждение увеличением кровоснабжения и теплообразования, а на нагревание - уменьшением кровоснабжения охлаждаемых участков.
Температуру человека традиционно измеряют под мышкой – для взрослого человека это представляется удобнее всего. При этом подмышечная впадина должна быть сухой, термометр должен полностью и плотно прилегать к коже ртутным резервуаром в самой глубокой точке, для чего плечо и локоть плотно прижимают к телу. Процедура измерения ртутным термометром длится примерно 10 минут. Интересно, что температура в левой подмышке выше на 0,1-0,3 ° С.
Температуру также измеряют в паховой складке (в течение 10 минут грудным детям), прямой кишке (2 минуты детям и истощённым больным), ротовой полости (3 минуты). При этом нормальная температура под мышкой 36,5-36,9° С, в ротовой полости и паховой складке она на 0,5° С выше, в прямой кишке норма 37,3-37,7° С.
Нормальная температура обеспечивает благоприятное течение всех химических реакций, деятельности головного мозга и всего организма. Температура тела меняется в течение суток в пределах 0,5-0,7° С, понижаясь в покой и во сне и повышаясь при работе мышц. Температура достигает максимума вечером в 16-18 ч, минимума – утром в 3-4 ч. У бодрствующих ночью и отдыхающих днём колебания температуры могут быть обратными.
Постоянство температуры тела у человека обеспечивается только при балансе процессов образования и отдачи тепла всего организма.
Образование тепла является результатом окислительных процессов во всех органах и тканях, но в основном теплообразование происходит в печени и скелетных мышцах. Печень вырабатывает тепло постоянно, а скелетные мышцы в основном при их сокращении. При этом мышцы по благодаря своей массе вырабатывают 70% всего тепла, печень - 20 % тепла, остальные органы — 10 %, образованного в организме.
Тепло, освобождаемое в процессе работы внутренних органов и мышц, выводится из организма в окружающую среду преимущественно, через поверхность тела, куда оно доставляется кровью. Этот процесс называется теплоотдачей или физической терморегуляцией. Чем больше расширены сосуды кожи, тем больший в них кровоток и тем больше тепла доставляется к коже.
Теплоотдача осуществляется излучением, проведением (конвекцией), испарением. С поверхности тела тепло путем проведения (конвекции) и излучения (радиации) отдается на нагревание воздуха и окружающих более холодных предметов. Такие способы теплоотдачи работают только пря температуре окружающей среды ниже 20° С, при этом организмом выделяется 3/4 всего тепла.
Если температура внешней среды выше, то теплоотдача происходит за счёт испарения пота с поверхности тела. На испарение 1 г пота тратится 0,58 ккал тепла. Даже в состоянии покоя человек за сутки выделяет около 500 г пота, с потерей около 300 ккал тепла.
Выделение пота и теплоотдача значительно возрастают при напряженном физическом труде или высокой температуре окружающей среды. Также чем меньше влажность воздуха, тем сильнее испарение пота с поверхности тела. Долгое нахождение в горячем и очень влажном воздухе может стать причиной перегревания организма и теплового удара.
Через кожу выводится около 90% образовавшегося в организме тепла, примерно 9 % тепла выделяется через легкие за счёт испарения воды с поверхности легких при дыхании, приблизительно 1 % тепла отдается с мочой и калом.
Когда вы находитесь на холоде, дополнительная энергия в вашем организме расходуется на поддержание температуры тела. Процесс выработки теплокровным организмом тепла для поддержания нормальной температуры тела в холодных условиях внешней среды называется термогенезом.
Организм человека использует два типа термогенеза:- Сократительный термогенез — выработка тепла за счёт сокращения скелетных мышц:
- произвольная активность двигательного аппарата;
- напряжение скелетных мышц, возрастающее при снижении окружающей температуры и понижающееся – при потеплении.;
- дрожь мышц – непроизвольные сокращения мышечных волокон, при которой внешняя механическая работа практически полностью отсутствует, и почти вся энергия сокращающихся волокон переходит в тепловую энергию.
- Несократительный / недрожательный термогенез – обогрев тела происходит за счёт сжигания бурого жира и других метаболических процессов.
Бурый жир – один из видов жировой ткани организма человека. В отличие от белого жира, предназначенного для запасания энергии, бурый жир обеспечивает в организме функцию выработки тепла. Бурый жир хорошо развит у новорожденных детей (до 5% от массы тела), тогда как у людей с ожирением белого жира значительно больше.
Клетки бурой жировой ткани содержат белок термогенин, который превращает жирные кислоты в тепло, минуя фазу выработки аденозинтрифосфорной кислоты (источника энергии для всех процессов, происходящих в организме).
По мнению учёных, бурый жир потребляет глюкозу и является подобием буфера, помогая поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что заметно уменьшает опасность сахарного диабета. Эти свойства бурого жира были изучены на людях, находившихся в состоянии покоя. Бурая жировая ткань активизируется только при низкой температуре окружающей среды, при её повышении бурый жир перестаёт активно работать.
Физические упражнения способствуют выделению недавно открытого гормона иризина, превращающего белый жир в бурый и препятствующий ожирению. Помимо этого, расщепление белого жира бурым жиром зависит от продолжительности светового дня.
Однако, когда вы активно занимаетесь спортом, тело разогревается и ему нет больше нужды тратить калории на обогрев. В результате, чем меньше вы двигаетесь на холоде, тем больше калорий ваш организм потратит на термогенез. Тренировки на холоде таким образом не имеют смысла, так как дополнительные калории не сжигаются. Гораздо более эффективно в целях термогенеза спокойно гулять или спать в прохладной комнате.
И всё же, краткосрочное пребывание на холодном воздухе и постоянное проживание на северных широтах составляет существенные различия. На Севере у человека снижается энергетическая роль углеводов и повышается роль жиров, имеют место и сдвиги и в белковом обмене: баланс азота и минеральных веществ отрицательное (то есть количество выделившихся веществ превышает количество поступивших), а усвояемость белка ниже 80%, витамины, и минералы усваиваются плохо.
Поэтому мера содержания пищевых веществ и их калорийность в рационе северян должны быть повышены по сравнению с нормами для обитателей умеренного климата. «Северный» тип обмена веществ требует увеличения доли белково-жировых составляющих рациона пище, а также особых соотношений белков, жиров, углеводов, и других компонентов пищи, таких как витамины, макро-, микроэлементы и т. д..
Следует иметь ввиду, что чем дальше от экватора проживает человек, тем выше энергозатраты на выполнение одной и той же работы. В условиях Крайнего Севера повышенный расход калорий вызывает не только холод, но и дополнительные физические нагрузки, связанные, например, с передвижением по неровной снежной поверхности в тяжёлой утеплённой одежде. Дополнительную нагрузку обеспечивает ветер, нарушающий ритм ходьбы и препятствующий движениям.
Энергетическая ценность питания для жителей Крайнего Севера должна быть увеличена за счёт жира и белка животного происхождения на 15% по сравнению с нормами для людей, живущих в умеренном климате.
Для тех, кто не занимается физическим трудом калорийность должна составлять не ниже 2300 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, при средней тяжести труда, например, механизированном труде норма соответственно 3500 и 2800 ккал, для тех, кто занят на тяжёлом ручном труде – 4250 и 3500 ккал. Если тело имеет избыточную массу, норму следует уменьшить.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе для северян по современным рекомендациям ВОЗ и Европейского общества кардиологов должно быть приближено к 1:1:3. В сутки северянам необходимо около 140 г белка, из них не менее 60% должны составлять животные белки. Жира необходимо до 140 г в сутки, из них 60—90% должны быть животными. Углеводов жителям крайнего севера требуется в сутки около 500 г, причем лучше легкоусвояемых.
Суточные нормы потребления витаминов, особенно жирорастворимых, для работников физического труда, работающих в основном на открытом воздухе в условиях холодного климата увеличены вдвое: витамин А — 2,5—3 мг (или каротина 5—6 мг); витамин В1 — 5 мг; витамин В2 — 5 мг; витамин С — 100—150 мг, а для кормящих матерей — 200 мг; витамин РР — 30—40 мг; витамин D (для детей и молодых людей в возрасте 18—21 года) — 0,0012—0,025 мг.
Соотносите своё питание с климатическими условиями вашего проживания, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Уважаемые друзья! Если данная статья была вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях с помощью кнопок «опубликовать» прямо под этим постом. Вы можете также подписаться на мой блог и получать уведомления о новых статьях (подписка оформляется через форму вверху на панели справа), вы можете комментировать эту и любую другую статью. А пока всё, увидимся в других статьях моего блога.
Комментариев нет:
Отправить комментарий