Утверждают, что по статистике треть человечества так или иначе подвержена такому крайне неприятном явлению, как бессонница. Хорошо, если она случается время от времени, не слишком часто. Я столкнулась с другой ситуацией – бессонница одолевала меня непрерывно практически целый год. Могу даже назвать точную цифру – 2 дня, когда мой сон был полноценным за период 6 месяцев.
Я, конечно, читала эти истории, когда кто-то переставал спать совсем и жил вполне себе комфортно по 30 лет после наступления полной бессонницы. Эти счастливцы (а по другому их назвать нельзя – если они не испытывали никаких последствий, имея явные преимущества успевать всё) были вполне довольны своим новым свойством и сетовали лишь, что реально не представляют, что делать с таким количеством высвободившегося времени. Мне бы их проблемы... Те немногие часы, которые они проводили в состоянии покоя, чтобы дать некоторое подобие отдыха организму, они могли проводить за просмотром ТВ (для меня это роскошь).
Однако, таких историй реально насчитывается немного, и потому каждая такая история – это сенсация и повод для научных исследований. Иметь в своём распоряжении полных 24 часа в сутках – мечта многих трудоголиков или творческих людей. Вот только человек должен спать положенное время и наличие таких оптимистических исключений лишь подтверждает жёсткое правило.
Если, как известно, внутренние органы и мозг не прекращают свою работу во сне, зачем вообще нужен сон? Почему человеку так важно провести хотя бы какое-то минимальное время в состоянии глубокого сна, и если не давать ему спать несколько дней, он непременно умрёт?
Не так давно группа американских учёных открыла некую дренажную (глимфатическую от слова «глия» – греч. «клей») систему, функционирующую в мозге, в том числе удаляющую крупные молекулы, которые не могут быть выведены из него его другим способом. Кровеносные сосуды в мозге покрыты отростками астроцитов, клеток глиальной ткани в виде звездочек. Этими отростками образуется двойная трубка, канал, через который проходит межклеточная жидкость, из которой вредные вещества отфильтровываются в кровеносный сосуд. Эти канальцы закрыты, когда организм бодрствует и открываются лишь во время сна.
Такой дренаж, очень важен и для удаления патологических белков, что препятствует развитию нейродегенеративных заболеваний типа Альцгеймера и Паркинсона. Нарушение дренажа чревато накоплением этих белков и формированием бляшек.
Всё же учёные пошли ещё дальше и опытным путём установили лучшую позу для сна – на боку. А уж на каком боку – по этому вопросу учёные пока к общему мнению не пришли. Сомнологи по этому поводу заморачиваться особо не советуют, справедливо утверждая, что организм сам в состоянии выбрать наиболее удобную для него позу. И к тому же попробуйте контролировать свою позу во сне – вряд ли вам это удастся – вместо комфортного сна вы очевидно получите застой крови в венах, которые проходят в оказавшихся внизу тканях и проблему с бессонницей.
Что касается причин нарушения сна – в интернете их можно найти десятки. Я, конечно, не врач, не специалист, но из того, что мне знакомо могу выделать только четыре. Одна из них – особенности, связанные с психическим заболеванием, успешно купируется медикаметозно, на постоянной основе, специальными препаратами строго по рецепту. Людям, психически здоровым они не помогут. Совсем.
А классно было бы – выпил таблеточку и отрубился мёртвым сном на 7-8 часов и проснулся молодцом.
Здесь расскажу о моём опыте, когда в тот шестимесячный период сплошной бессонницы я, в попытках заснуть (заснуть не получалось даже на пару часов), выпила дозу препарата, выписанного моему родственнику, имеющим в анамнезе заболевание, связанное с расторможенностью. Ему это средство помогает железно, а вот без него он спит не более 4 часов с сутки. Эффект проявился быстро. Нет, я не уснула. Я провалялась в постели ещё часа полтора и решила уже вставать – время подходило. Однако, я обнаружила, что организм меня слушается очень плохо, была ужасная слабость (обычно у меня никогда не бывает слабости после ночи, даже полностью проведенной без сна), меня мотало как пьяную, не смотря на это, я начала делать свою обычную гимнастику, и даже сделала её, хоть и с огромными усилиями.
Потом позавтракала, встала и, неожиданно для себя, и к ужасу родителей просто рухнула на пол, не в обморок, но как мешок картошки, без сил. Такое странное состояние было у меня впервые, и мама вызвала скорую. Я лежала без сил, с дикой головной болью и желанием спать, но сон не приходил.
Скорая приехала, фельдшер выслушала жалобы и моё предположение о причине столь странного состояния, померила давление (в норме), послушала, даже сделала вроде укол (вот это не помню точно), пожала плечами и посоветовала переждать, пока эффект так неосторожно принятого мной препарата сойдет на нет.
Слабость я чувствовала до вечера, а вечером, несмотря на возражения мамы, пошла на урок (работаю репетитором на дому). Слабость прошла уже по дороге (пошла пешком), видимо, свежий воздух и активное движение сделали свое дело. Так что к обратному пути осталась только головная боль и дикое желание спать. В ту ночь, правда, я спала крепко. А потом бессонница вернулась, хотя поспать потом 4-5 часов за ночь мне удавалось, как правило, всегда.
Я никогда не обращалась к психиатрам по поводу бессонницы, потому что знаю, что всё, на что способны психиатры нашего города – выписать таблеточку. И таблеточка скорее всего поможет быстро заснуть, однако спать получится всё те же 4-5 часов – просто пробуждение наступит раньше. Несколько лет назад добыть снотворное без рецепта было делом реальным, это сейчас аптеки дают строгий отчёт по реализации этих медикаментов. Поэтому я на свой страх и риск испробовала снотворные препараты разного действия – ни один из них не дал мне полноценного сна, в том числе и те, что были направлены на увеличение его продолжительности и глубины.
Я даже комбинировала их по инструкции с безрецептурными более лёгкими препаратами, усиливающими действие снотворных – абсолютно без эффекта. Конечно, я понимаю, что я не должна была так делать, и выписывать и подбирать снотворное должен только специалист. Но, помимо экспериментов со снотворным, я перечитала кучу литературы на эту тему и просто рассказов коллег по несчастью и могу сделать однозначный вывод: назначение снотворных самыми дипломированными специалистами никак не помогает спать лучше людям, бессонница которых не связана с психиатрическим диагнозом.
Более того, я читала много историй, когда люди спали, принимая назначенное снотворное ровно столько же, сколько без них, но после сна со снотворным у них появлялись симптомы наподобие тех, что я наблюдала у себя после приёма препарата, выписанного моему родственнику.
Однако, я не утверждаю, что снотворные совсем бесполезны. Как правило, люди, которые впервые столкнулись с проблемой засыпания, реально получают результат от выписанных им снотворных в виде быстрого погружения в сон. Тут важно не приобрести зависимость от лекарства и не выходить за рамки длительности курса.
Если вы пропили курс, а проблемы со сном не исчезли, или ваша проблема усугубилась до плохого, поверхностного сна и раннего пробуждения, обращаться к психиатру за таблетками смысла уже не имеет. То есть вы можете идти к психиатру и просить выписать что-то «потяжелее», но вряд ли это закончится хорошо и это не мои предположения – а многолетний опыт других людей. К тому же помимо уже описанных не сильно приятных эффектов, снотворные имеют множество негативных и даже разрушительных побочных действий, о которых производители сами пишут на упаковках.
Для себя тему со снотворными я закрыла однозначно – я психически здоровый человек, слава Богу, и мне нет нужды обращаться к психиатру с проблемой бессонницы, а уж тем более, решать свои проблемы с помощью снотворных.
Теперь рассмотрим другие причины, не связанные с психическими заболеваниями, при которых лечение бессонницы снотворными не имеет никакого смысла. Самая банальная и легко преодолимая проблема нарушений сна – это несоблюдение его гигиены. О важности соблюдении гигиены сна как панацеи от бессонницы модно прочитать на любом сайте, затронувшем эту тему. Зачастую несоблюдение гигиены сна расписывается чуть ли не как единственная угроза хорошему сну.
Нет, я не отрицаю, что на правильном матрасе с независимыми пружинами, подобранными под ваш вес, под правильным одеялом, умеренно теплым и гипоаллергенным, на правильной подушке анатомической формы в проветренном помещении, где царит полное отсутствие источников света и громких звуков, после интенсивной работы и ванны с лавандовым маслом и чашки ромашкового чая засыпать гораздо легче и спать комфортней.
Однако, если проблема со сном кроется у вас в голове – никакое дотошное следование всем перечисленным правилам по отдельности или всё вместе, или что-то ещё вдогонку не поможет даже заснуть. А упражнения на дыхание и расслабление, бесспорно, помогут в деле засыпания, но не гарантируют того, что проспите вы крепко и долго. А если вы реально спите хорошо и высыпаетесь после подобных манипуляций – значит, проблем в голове у вас особенных нет.
Если у вас проблема только с засыпанием, но в общем вы спите хорошо – вы можете ограничится одним из упражнений на дыхание, их реально много в интернете, но лично мне быстро помогает одно, называемое «Карусель», которое можно встретить в различных вариациях, но я делаю так:
- Ложусь на спину, удобно, тело расслаблено, все мысли «выкидываю» и сосредотачиваюсь на выполнении упражнения.
- Представляю, как воздух «вдыхается» через правое ухо и медленно идёт через правое плечо и «выдыхается» через правую кисть.
- Опять воздух «вдыхается» через правое ухо и медленно идёт через правую ногу и «выдыхается» через правую ступню.
- Воздух «вдыхается» через правое ухо и медленно идёт через левую ногу и «выдыхается» через левую ступню.
- Воздух «вдыхается» через правое ухо и медленно идёт через левое и «выдыхается» через левую кисть.
- Воздух «вдыхается» через правое ухо и «выдыхается» через левое ухо.
Теперь всё повторяется в зеркальном виде – «вдыхаю» левым ухом, а «выдыхаю» против часовой стрелки – сначала через левую кисть, потом «вдыхаю» левым ухом – «выдыхаю» через левую стопу, «вдыхаю» левым ухом – «выдыхаю» через правую стопу, «вдыхаю» левым ухом – «выдыхаю» через правую кисть, «вдыхаю» левым ухом – «выдыхаю» через правое ухо.
Количество выполнений зависит только от вас, если вам уже сильно хочется спать – засыпайте, иногда засыпание происходит совершенно незаметно. У меня получается от 3 до 6 циклов. Если не можете заснуть – делайте упражнение сразу. Если время «поджимает» и вам уже через час вставать – мозг будет сопротивляться засыпанию, упражнение скорее всего не поможет.
Упражнения на дыхание вам не подойдут, если у вас проблемы с органами дыхания: астма, бронхит, пневмония, или болезни верхних дыхательных путей.
Следующая проблема, служащая источником бессонницы – это так называемый «синдром беспокойных ног», когда в ногах начинается жжение, покалывание, подёргивание, дрожь, шевеление под кожей и т.п., появляется сильная потребность двигать ногами. Заснуть при таких обстоятельствах становится сильно проблематично. Для установки точного диагноза может потребоваться проведение специального исследование сна – полисомнографии. Лечится медикаметозно, а также физиотерапией, горячими или очень холодными ножными ваннами, массажем, умеренной физической нагрузкой на ноги, умственной активностью, требующим концентрации внимания, например, рисованием.
Ну и самая частая причина бессонницы – это состояние невроза, как раз тот случай, когда организм человека вполне способен на нормальный, здоровый сон, но напряженность, волнение, тревожность, которые проявляются у человека в силу его негативного восприятия окружающей среды и жизни вообще. Помимо этого, невроз вызывает перевозбуждение нервной системы, когда даже положительные эмоции вводят человека в состояние чрезмерной радости, баланс психического равновесия отсутствует, мозг утрачивает способность на полноценный отдых.
При неврозе человек может столкнуться с отдельными проявлениями нарушения сна или с несколькими сразу: трудное засыпание, поверхностный сон, раннее пробуждение или вообще полное отсутствие сна.
Как я уже убедилась из опыта других людей и собственных неудачных экспериментов, медикаметозное лечение бессонницы, вызванной неврозом, дело абсолютно бесполезное, так как не влияет на основную причину невроза – негативное мировосприятие.
Логично в этом случает применения методик аутотренинга, когнитивная психотерапия, когда человек отслеживает свои ошибочные негативные оценочные суждения, работает над ними, улучшает приёмы самооценивания. Особенно хорошо эти методики в сочетании с психоанализом.
Если у вас в городе нет хорошего психотерапевта, который не только владеет обеими этими методиками, но и может их гармонично сочетать, советую присмотреться к психотерапевту А. Красикову, работающему онлайн, который помог мне осознать причины моих проблем со сном и дал мне идеи о том, как устранить проблемы с моим негативным образом мышления.
Я не консультировалась у него лично, но прослушала большинство записей с его семинаров и тренингов, и даже самая мизерная работа над собой, которую я заставила себя провести (на большее времени не хватает) помогла мне вернуть сон, я начала спать после годового периода бессонницы, из которых полгода, как я уже писала, я спала больше 5 часов только 2 дня, а в другие полгода я высыпалась суть чаще – раз в месяц.
Я не говорю, что после пары самостоятельных занятий я теперь не знаю, что такое бессонница. Просто, во-первых, она больше не мешает мне жить, во-вторых, у работаю посменно и теперь проблемы мне чинит пресловутое нарушение гигиены сна и поспать по-человечески в итоге удаётся пару раз в неделю.
Ну, а если у меня случилось перевозбуждение на нервной почве – когда мысли попросту не дают уснуть нормально перед поездкой или просто какие-то планы крутятся в мыслях и я не высыпаюсь даже в выходной день – я не рассматриваю этот факт, как катастрофу. Если не спится – встаю пораньше и начинаю делать то, на что вечно нет времени.
Если вы не поспите одну ночь, то поверьте, вы не умрёте и мир не перевернётся. Ваше здоровье от одной ночи без сна не ухудшится. Относитесь к этому философски, делайте в этот день дела, которые не требуют хорошей концентрации внимания и запоминания – и качество работы у вас будет наверняка не хуже.
Возможно, вы уже поняли, что бороться с неврозом и её следствием следует кардинальной сменой вектора мышления. Находите положительные стороны в негативных явлениях:
«я не могу спать – отлично, давно хотела сделать генуборку на кухне», «украли деньги» – «хорошо, что немного, вот теперь применю принципы экономии», «дом сгорел» – «давно пора о душе подумать, идти в монастырь» (шутка).
Конечно, перед сном не стоит обдумывать какие-то планы, пусть и приятные, просматривать остросюжетные фильмы и заниматься спортом – то есть делать те вещи, которые приведут ваш мозг в состояние повышенного возбуждения. Однако, иногда мысли сами в голову лезут и трудно от них избавиться. Делайте упражнение на дыхание, типа «Карусель» (см. выше) – при настойчивом и сосредоточенном выполнении помогает практически всегда. Ну и главная установка на сон для меня такая:
«Если завтра я просплю на работу – ничего страшного – зато высплюсь, в другой день отработаю, напарница телефонным звонком всё равно разбудит», «Если завтра не высплюсь и не смогу заниматься изучением языка, напишу статью на блог – а то времени не хватает вечно».
И знаете, всё работает – засыпаю моментально, высыпаюсь и в результате статьи на блог некогда писать :) И чем больше мне «наплевать» на последствия того, что я просплю что-то, тем крепче сон. Правда, в день поездок в другой город, а тем более за границу этот метод не срабатывает, да я им и не пользуюсь – я лучше не высплюсь, чем настрою себя на сон, когда меня будильник не разбудит и я опоздаю на самолёт.
Кстати, недосыпание накануне поездки сильно помогает уснуть на новом месте, это тем более важно, если у вас поменялся часовой пояс, и там, куда вы едете к моменту вашего прибытия будет пора ложиться спать, а значит новый день на новом месте вы встретите в бодром и отдохнувшем состоянии.
А вот если часовой пояс сдвигается назад, когда к момент вашего приезда как раз начинается раннее утро и вам уже надо быть на ногах и делать свои дела, проблема недосыпа может быть неприятной – тогда лучше попытаться поспать во время поездки (хотя в самолёте это очень затруднительно – неудобно и кто-то постоянно ходит туда-сюда).
Да и в сидячем положении (кажется, я там что-то писала про преувеличение проблемы гигиены сна? :)) мне удалось поспать всего два раза в жизни – в детстве после резкой смены часовых поясов и многочасового полёта на самолёте я просто «вырубилась» в такси по дороге к гостинице, и уже взрослой – в поезде, после полутора суток без сна.
Ну вот, собственно, всё свелось к тому, что если вы не йог и спите на удобной кровати, если ноги у вас не сводит судорогой, а сон всё рано не идёт и спиться плохо – то пить таблеточки для вас может стать занятием бесполезным, а то и накладным с точки зрения как здоровья, так и денег. Если вы умный человек, вы всё равно столкнётесь с необходимостью искать не способы лечения симптомов, а их первопричину. Поэтому зрите в корень и ищите хорошего психотерапевта.
Или занимайтесь самотерапией под руководством того же хорошего психотерапевта. Разобраться в причинах можно при желании и наличии времени бесплатно – к тому же хорошо разобравшись в себе, вы сможете помочь родным и близким в схожей ситуации. Если вы ещё не слышали об А. Красикове – прошу любить и жаловать (видео ниже). На его сайте вы найдете в том числе бесплатные материалы, которые помогли и мне.
Вы можете ознакомиться с другими видео на канале этого психолога.
Если вы попали в тридцать процентов «счастливчиков», не понаслышке знающих о проблеме бессонницы, было бы интересно знать, как вы с ней справляетесь и доставляет ли она вам беспокойство? Ну а если у вас есть секрет, как всегда высыпаться – поделитесь с жаждущим народом в комментариях :)
Уважаемые друзья! Если данная статья была вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях с помощью кнопок «опубликовать» прямо под этим постом. Вы можете также подписаться на мой блог и получать уведомления о новых статьях (подписка оформляется через форму вверху на панели справа), вы можете комментировать эту и любую другую статью. А пока всё, увидимся в других статьях моего блога.
Комментариев нет:
Отправить комментарий